Diet keto bukanlah diet termudah untuk pemula. Oleh kerana keto hampir menyekat karbohidrat, memilih pelbagai pilihan protein tidak selalu mudah. Walau bagaimanapun, tujuan utama diet ini adalah dengan tepat melepaskan karbohidrat - yang membantu menurunkan berat badan.
Di bawah bahan ini kita akan dapati contoh diet keto harian - menu terperinci akan membantu anda makan bukan sahaja sihat, tetapi juga enak. Sebagai tambahan, kami akan memberitahu anda tentang peraturan untuk memasuki diet keton - sangat penting bagi pemula untuk beralih ke diet bebas karbohidrat secara berperingkat.
Apakah diet keto?
Diet keto adalah rancangan diet yang melibatkan mengelakkan karbohidrat. Mekanisme diet keto didasarkan pada fakta bahawa ketika karbohidrat dikecualikan, tahap glukosa dalam darah seseorang menurun, dan tubuh memasuki rejim ketogenik - dalam hal ini, asid lemak bebas dan simpanan lemak menjadi sumber tenaga utama.
Kelebihan diet keto adalah menurunkan berat badan dengan cepat tanpa kawalan kalori. Kajian menunjukkan bahawa diet ketogenik menunjukkan hasil terbaik dalam jangka masa panjang - iaitu, dengan pertolongannya, anda bukan sahaja dapat membakar lemak, tetapi juga dapat mengekalkan bentuk yang dicapai untuk jangka masa panjang.
Walau bagaimanapun, diet keto mempunyai kontraindikasi. Pertama, dilarang untuk wanita hamil dan menyusui, dan juga remaja. Kedua, diet seperti itu tidak digabungkan dengan suntikan insulin untuk diabetes atau tekanan darah tinggi. Ketiga, untuk beberapa penyakit kronik.
Makanan mengikut hari
Untuk pemula diet keto, disyorkan untuk memotong karbohidrat cepat sepenuhnya. Walaupun begitu, jika anda belum pernah mencuba diet bebas karbohidrat sebelumnya, curahkan 7-10 hari pertama untuk mengubah tabiat makan anda untuk mengurangkan karbohidrat sederhana dalam makanan anda. Diet telur juga sesuai untuk pemula.
Sekiranya anda sudah biasa dengan kaedah mengehadkan karbohidrat dalam diet anda, cara termudah untuk memasukkan diet keto adalah puasa berselang - misalnya, mengikut skema 16/8. Ikuti rejimen ini sekurang-kurangnya 5-7 hari untuk menurunkan kadar glukosa darah anda dan bergerak lebih lancar ke ketosis penuh. Penting bagi pemula untuk meluangkan masa.
Saya sama sekali tidak faham mengapa begitu banyak perkara jahat ditulis mengenai sistem kuasa ini? Saya berumur 32 tahun dan saya selalu menyukai gula-gula. Hanya untuk menggoncang. Akibatnya, saya takut akan kesihatan saya. Saya telah makan keto selama 2 bulan dan ini adalah perkara terbaik yang berlaku kepada saya! Tenaga baru habis, saya dapat bekerja sehingga jam 12 dan bangun pada pukul 6 pagi. Saya kehilangan 13 kg dan sama sekali tidak mengira kalori, saya tidak lapar, dan terdapat banyak resipi dengan makanan yang dibenarkan.
Makanan keto - apa yang boleh anda makan?
Diet keto hanya membolehkan anda makan makanan yang tidak mengandungi karbohidrat. Mereka tidak meningkatkan kadar gula dalam darah dan menjaga tubuh daripada ketosis pembakaran lemak. Produk tepung, gula-gula, buah-buahan, jus dan soda dilarang sama sekali. Juga, kentang dan sayur-sayuran berkanji lain tidak boleh dimakan pada keto.
Senarai Makanan Keto yang Dibolehkan:
- semua jenis daging (daging lembu, daging babi, ayam);
- semua jenis ikan dan makanan laut;
- telur ayam;
- produk tenusu (mentega, keju, keju kotej semula jadi, susu dalam jumlah kecil);
- sebarang minyak sayuran;
- sebarang sayur hijau;
- kacang dalam jumlah kecil;
- beri dalam jumlah kecil;
- Sayuran bukan berkanji (alpukat, labu dalam jumlah kecil);
- ramuan, biji (termasuk biji chia), rempah-rempah
- cendawan.
Peraturan Makan Keto
Salah satu peraturan diet keto adalah mengambil banyak air bersih setiap hari. Ini membantu mengurangkan kesan negatif diet (khususnya, kesukaran pencernaan dan bau aseton dari mulut). Anda juga perlu memantau jumlah garam dalam diet.
Kami secara berasingan akan menyebutkan keperluan untuk mengawal penggunaan minuman beralkohol. Diet keto dapat meningkatkan kadar amonia dalam darah - bersama dengan penggunaan alkohol, ini dapat menimbulkan kerusakan hati beracun. Atas sebab yang sama diet keton dikontraindikasikan dalam penyakit hati dan buah pinggang.
Diet Keto Mingguan - Menu Harian
Untuk mengelakkan kekurangan vitamin semasa mengikuti diet keto, perlu memasukkan dalam diet harian tomato, sayur-sayuran hijau dan buah-buahan dengan jumlah karbohidrat minimum (pelbagai buah beri, serta buah sitrus). Sebaliknya, kacang akan menjadi sumber mineral yang baik - kacang tanah dan kacang walnut, kacang pain atau yang lain.
Untuk mengelakkan kekurangan vitamin semasa mengikuti diet keto, perlu memasukkan dalam diet harian tomato, sayur-sayuran hijau dan buah-buahan dengan jumlah karbohidrat minimum (pelbagai buah beri, serta buah sitrus). Sebaliknya, kacang akan menjadi sumber mineral yang baik - kacang tanah dan kacang walnut, kacang pain atau yang lain.
Kandungan kalori dari menu ketogenik di bawah ialah 1300 kcal. sehari, yang sesuai untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan dengan tahap aktiviti fizikal yang rendah. Bagi lelaki, kalori dan saiz hidangan harus ditambah.
1 hari Isnin
- Sarapan:2 biji telur, 10 g mentega, setengah alpukat, kopi atau teh tanpa susu dan gula.
- Sarapan kedua:sebilangan keju kotej bebas gula (15 g).
- Makan tengah hari:ikan (120 g fillet) dengan brokoli dan 6 biji tomato ceri, teh hijau.
- Snek:1 jeli tanpa gula dan sebilangan kecil buah beri.
- Makan malam:dada ayam (120 g) dengan minyak zaitun (10 ml) dan mustard (10 ml). Salad: 3 daun selada besar, 1 timun, setengah lemon dan keju parut.
Karbohidrat: 24 g, Protein: 75 g, Lemak: 96 g
Hari 2 Selasa
- Sarapan:2 biji telur dengan daging, kopi keto.
- Sarapan pagi kedua:agar-agar tanpa gula.
- Makan tengah hari:daging goreng (120 g) dengan salad arugula, zucchini dan setengah alpukat; teh hijau.
- Snek:segelintir strawberi atau buah beri lain.
- Makan malam:fillet ayam goreng dengan cendawan, salad daun segar, setengah tomato dan timun dengan 10 ml minyak zaitun; 1/2 cawan blueberry
Karbohidrat: 29 g, Protein: 80 g, Lemak: 99 g
3 hari rabu
- Sarapan:2 telur rebus, sepotong keju dan 2 daun bayam; kopi dengan 10 ml krim susu atau santan.
- Sarapan pagi kedua:yogurt bebas gula, segelintir buah beri.
- Makan tengah hari:salad dengan tuna dan kubis segar, saus wijen dan kicap.
- Snek:2 keping coklat gelap tanpa gula (sekurang-kurangnya 75% koko).
- Makan malam:dada ayam dengan cendawan, labu 50 g, salad dengan tomato dan zaitun.
Karbohidrat: 34 g, Protein: 88 g, Lemak: 101 g
Hari ke-4 Khamis
- Sarapan:smoothie hijau dengan spirulina (10 g) dan biji chia (15 g); menghiris keju dan ham.
- Sarapan pagi kedua:segenggam kacang.
- Makan tengah hari:alpukat panggang dengan telur, daging asap dan keju. Arugula, kubis dan salad timun.
- Snek:yogurt bebas gula.
- Makan malam:segelas kaldu tulang, tortilla bayam (3 telur, setengah gelas bayam, 10 g mentega).
Karbohidrat: 29 g, Protein: 80 g, Lemak: 110 g
Hari 5 Jumaat
- Sarapan:telur orak dan setengah tomato, kopi atau teh.
- Sarapan pagi kedua:segenggam kacang, 2 keping coklat gelap.
- Makan tengah hari:isi daging lembu dengan cendawan dan bayam, teh hijau.
- Snek:150 g tembikai dan 10 g kelapa.
- Makan malam:salad tomato, tuna kalengan, timun dan zaitun, dibumbui dengan lemon.
Karbohidrat: 39 g, Protein: 76 g, Lemak: 108 g
Hari 6 Sabtu
- Sarapan:hirisan ham dan keju, teh hijau.
- Sarapan pagi kedua:2 biji telur rebus.
- Makan tengah hari:100 g udang rebus dengan zucchini, minyak zaitun, keju dan arugula.
- Snek:agar-agar tanpa gula.
- Makan malam:ikan bakar dengan kaviar terung.
Karbohidrat: 34 g, Protein: 79 g, Lemak: 99 g
Hari 7 Ahad
- Sarapan pagi:telur dan daging rebus.
- Sarapan kedua:keju kotej tanpa gula, segelintir buah beri.
- Makan tengah hari:rebusan ayam dengan kubis, cendawan dan biji bijan.
- Snek:2 keping coklat gelap, kacang.
- Makan malam: sup ikan dengan labu (50 g) dan tomato goreng.
Karbohidrat: 38 g, Protein: 88 g, Lemak: 102 g
Diet keto adalah makanan dengan had karbohidrat maksimum. Bagi pemula untuk mengikuti diet ini, yang paling sukar adalah hari-hari pertama, ketika tubuh disusun semula menjadi ketosis - pening dan kelemahan dapat diperhatikan. Di masa depan, metabolisme berubah dan tubuh terbiasa bekerja dalam mod pembakar lemak tanpa karbohidrat.